Oefening: mindfulness meditatie

Mindfulness is een staat van bewustzijn. Het gaat over richten van je eigen aandacht op een bewuste manier in het hier en nu (Black, 2011). Deze oefening gaat je niet helpen om van je verslaving af te komen. Maar het helpt wel om bewust te worden van je eigen gedachtes, gevoelens en gedragingen. Met deze verbreding van zelfkennis kan je vervolgens zelf bepalen wat jouw eigen prioriteiten zijn, waarom ze dat zijn en wat je daarmee wil bereiken. Maar waar begin je? Hier volgt een uitleg. Onderaan de pagina staat de mindfulness oefening.

oefening-retrain-your-brain

De oefening die hier wordt beschreven staat in het boek van Stirling Moorey (2010) met als Editor Dr. Fabrizio Didonna. Deze oefening van mindfulness meditatie wordt ook wel vipasanna, of inzicht meditatie genoemd. Deze stijl focust zich op één object, dat vaak de ademhaling is, en het accepteren van bewustzijn wanneer de je gedachten afdwalen van die focus (de ademhaling).

“Als je dit elke dag kort oefent, ben je succesvol bezig met mindfulness”

Concentratie is behulpzaak tijdens deze oefening, maar dit hoeft zeker niet perfect te zijn. Iedereen zal zo nu en dan afdwalen in zijn of haar eigen gedachten. Dat is niet erg. Belangrijk is het herkennen van deze afdwaling naar je gedachten of gevoelens. Zonder oordeel benoem je dat ik je hoofd: ‘Ik merk dat ik afdwaal’, om vervolgens weer te focussen op je ademhaling. Als je dit elke dag kort vol kan houden ben je succesvol bezig met mindfulness.

“Belangrijk tijdens deze oefening is onbevooroordeelt zijn. Alles mag.”

Misschien merk je drukte in je hoofd, misschien merk je op dat je angstig wordt, of misschien voel je pijn in je spieren. Hier ga je hetzelfde mee om als met afdwaling in je gedachten. Zeg zonder oordelen in je hoofd ‘Ik merk dat ik me gehaast voel’, ‘Ik merk dat ik angst ervaar’, of ‘Ik merk dat ik pijn voel’, om vervolgens de aandacht weer terug te keren naar je ademhaling. Belangrijk tijdens deze oefening is onbevooroordeeld zijn. Alles mag. Er is geen worsteling aanwezig om je gedachten of gevoelens te begrijpen. Ze zijn er. En dat is oké.

“Je zal gevoelens en gedachten beter kunnen herkennen om vervolgens te bepalen of je er wat mee wilt doen”

Door een dagelijkse herhaling van deze oefening, 1 keer per dag zo’n 3 tot 5 minuten, zal je merken dat je bewust wordt van je eigen bewustzijn. Je zal gevoelens en gedachten beter kunnen herkennen om vervolgens te bepalen of je er wat mee wilt doen. Misschien is het goed dat je er niets mee doet, zoals de ontwenningsverschijnselen die op kunnen treden bij afkicken van een social media verslaving. Maar je kan ook nadenken of de gedachten en gevoelens terecht zijn, en jezelf af te vragen waar ze vandaan komen.

De oefening

  1. Kies een rustige plek.
  2. Neem een actieve houding aan die je zowel alert als relaxt maakt, bijvoorbeeld de kleermakerszit. Rechtop in een stoel met je rug recht en benen naast elkaar is ook prima.
  3. Richt je blik op 1 punt, of sluit je ogen.
  4. Neem een moment om jezelf open te zetten voor je omgeving. De geluiden, de geuren en alles wat aanwezig is. Merk ook je lichaamssensaties op. Je huid die contact maakt met alles om je heen.
  5. Verplaatst je aandacht rustig naar het gevoel in je buik, net onder je navel. Merk op dat je lichaam inademt en uitademt. Dit gaat helemaal vanzelf zonder het te forceren. 
  6. Merk je dat je aandacht je afleid? Zeg tegen jezelf: ‘Ik merk dat ik nadenk’, om vervolgens terug te keren naar je ademhaling.
  7. Merk je dat je gevoel je afleid? Zeg tegen jezelf: ‘Ik merk dat ik voel’, om vervolgens terug te keren naar je ademhaling.
  8. Als je de mindfulness meditatie af wil ronden, neem je de tijd om rustig terug te keren. Adem 3 keer op een rustige en kalme manier diep in. Om de adem ook 3 keer weer rustig op een kalme manier uit te blazen. Bij de laatste keer pers je alle lucht naar buiten en open je langzaam je ogen.

Herhaal dit proces elke dag één maal zo’n 3 tot 5 minuten per dag om resultaat te boeken.

Bron van de oefening: Moorey, S. (2010). Clinical Handbook of Mindfulness Fabrizio Didonna (Ed.) New York: Springer, 2009. pp. 523. £75.50 (hb). ISBN: 978–0-387-09592-9. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 39(1), 125–126. https://doi.org/10.1017/s1352465810000603

Deel je ervaringen in de berichten sectie!

oefening-berichten-

Klik hier om de literatuurlijst te zien.